Më poshtë gjeni artikullin në Shqip. 5 minuta lezim.

5 minute read.

HIIT stands for high intensity interval training. If we were to define it further, it means training under high intesity (increased heart rate) for a defined period of time followed by pauses and repetitions.

While performing HIIT type workouts, one trains in defined short time intervals with more than 85% intensity, which means 85% or more of the maximum heart rate. If we were to describe it more simply, while training HIIT someone should feel an intensity 8-10 out of 10 where 10 is the highest. It is important to point out that intensity varies from one person to another and it should be the trainer who eventually adjusts the program such that the intensity fits the various fitness levels. Higher intensity while training comes for example by lifting a heavier weight or by performing the exercise faster.

HIIT is a workout that has intervals in less than 60s with breaks in between and short times to perform with hight intensity. During these intervals the enerz yone of the bodz is in phosphagen or glycolyc. On the other hand continuous training is longer in time with low intensity under the oxidative energz zone. Sprints are a good example of a HIIT type trainings. For example you can do 6 times 20s sprint with 2 minutes break in between. This will last 14 minutes in total out of which only 2 minutes are training. Your itensity will be peak during those two minutes and you will generate a lot of power. On the other hand the continuos training will be 50 minutes running with low to mederate tempo, will less resistance and power generation. There is however a small caviet to this example. Sprints are a 100% all out effort, whereas in HIIT, as mentioned we could be in between 85% or more intensity, menaing to maximum heart rate.

There have been numerous studies done to quantify the increased the benefits of this type of training over continuous training, which means training that last longer with lower intensity. They clearly show that while training less time with higher intensity  one gets more benefits from the workout. Here is a sumary of the benefits:

• increate VO2 max number (your hears is capable of pumping more oxygen through the body)
• makes digestion of colesterol more efficient
• incrases synthetesis of sugar
• increases mitochondrie activity in the cells
• icreases heart functions by making it more efficient
• increases after burn effect
• increases feeling of happiness after work out
• reduces high blood pressure
• reduces stress and inflamation

HIIT leads to fat loss also, however continuous trainign does too. Studies show that the same result can be achieved 40% faster with HIIT as opposed to continuour training. However there are a number of things one need to do to get the most out of HIIT training. Change of intensity, frequency of training, variety of exercises and movement types are essential to achieving the best result possible. Taking the heart rate to max is more easily doable with an exercise bike or a treadmill, but other full body exercises are very effective, for example thrusters with double doubbells, snatches, clean and press as well we push ups and squats. Not to leave out burpees!!!

Here are some examples of HIIT work outs that I have developed and used mzself ovr the years as a trainer and personal traininer:

A. x3 30sec each
Burpees
Jumping Squats 
Push-ups
Atomic sit-ups

B. TABATA
x4
20 sec plank 10 sec break
20 sec hollow hold 10 sec break

C. Sprint 
x5
100 m sprint 
200 walk 

D. Indoor Cycling sprint
50 sec sitted low pace - 10 sec sitted sprint
40 sec sitted low pace - 20 sec sitted sprint 
30 sec sitted low pace - 30 sec sitted sprint
10 sec sitted low pace - 40 sec sitted sprint
0 sec sitted low pace -  60 sec sitted sprint

Ledian Selimaj, May 2020

---

 

Në Shqip:

HIIT do të thotë trajnim me interval të lartë. Nëse do ta përcaktonim thjeshtësisht, do të thotë trajnim me intesitet të lartë (rritje e shkallës së pulsit) për një periudhë të caktuar kohore të ndjekur nga pauza dh më pas përsëritje.

Gjatë kryerjes së trajnimeve të llojit HIIT, arrijmë një stërvitje në interval të shkurtër kohor të përcaktuar me më shumë se 85% intensitet, që nënkupton 85% ose më shumë të rrahjeve maksimale të zemrës. Nëse do ta përshkruanim më thjeshtë, ndërsa trajnohet  HIIT dikush duhet të ndiejë një intensitet 8-10 nga 10 ku 10 është më i larti. Është e rëndësishme të theksohet se intensiteti ndryshon nga një person tek tjetri dhe duhet të jetë traineri që përfundimisht rregullon programin në mënyrë që intensiteti t’i përshtatet niveleve të ndryshme të fitnesit. Intensitet më i lartë gjatë stërvitjes vjen për shembull duke ngritur një peshë më të rëndë ose duke e kryer më shpejt ushtrimin.

HIIT është një stërvitje që ka intervale më pak sesa 60 sekonda me pushime në mes dhe kohë të shkurtër për të kryer me intensitet gjatësi. Nga ana tjetër, trajnimi i vazhdueshëm është më i gjatë në kohë me intensitet të ulët. Sprintet janë një shembull i mirë i trajnimeve të tipit HIIT. Për shembull, ju mund të bëni 6 herë 20s sprint me 2 minuta pushim në mes. Kjo do të zgjasë 14 minuta në total nga të cilat vetëm 2 minuta janë trajnim. Itensiteti do të jetë në maksimum gjatë atyre dy minutave dhe do të gjeneroni shumë fuqi. Nga ana tjetër, trajnimi i vazhdueshëm do të jetë për shembull 50 minuta me vrapim me intensitet të ulët deri në mesatare, do të ketë më pak rezistencë dhe më pak gjenerim të energjisë. Sidoqoftë është një ndrzshim ie vogël për këtë shembull. Sprints janë një përpjekje 100% e të gjithave, ndërsa në HIIT, siç u përmend mund të jemi në mes 80% ose më shumë intensitet, duke provuar shkallën maksimale të zemrës.

Janë bërë studime të shumta për të vlerësuar përfitimet e këtij lloji të trajnimit gjatë trajnimit të vazhdueshëm, që do të thotë trajnim që zgjat më pak me intensitet më të ulët. Ata tregojnë qartë se ndërsa stërvitni më pak kohë me intensitet më të lartë, përfitoni më shumë përfitime nga stërvitja. Këtu është një përmbledhje e përfitimeve:

• rritet numri maksimal i VO2 max (aftesia e zemres për të pompuar oksigjen)
• e bën tretjen e kolesterolit më efikas
• rrit aftësinë e sintezën së sheqerit
• rrit aktivitetin e mitochondrie në qeliza
• përmirëson funksionet e zemrës duke e bërë atë më efikas
• rritet efektit i djegies së kalorive edhe mbas trajnimt
• rrit ndjenjën e lumturisë pas trajnimit
• ul presionin e lartë të gjakut
• ul stresin dhe inflamacionin

HIIT çon në humbje të yndyrës dhe të peshës gjithashtu, megjithatë stërvitja e vazhdueshme e bën këtë gjithashtu. Studimet tregojnë se i njëjti rezultat mund të arrihet 40% më shpejt me HIIT në krahasim me trainimin e vazhdueshëm. Sidoqoftë, ka disa gjëra që duhet të bëni për të përfituar sa më shumë nga trajnimi i HIIT. Ndryshimi i intensitetit, shpeshtësia e trajnimit, larmia e ushtrimeve dhe llojet e lëvizjes janë thelbësore për të arritur rezultatin më të mirë të mundshëm. Marrja e rrahjeve të zemrës në maksimum është më lehtë e realizueshme me një biçikletë stërvitje ose një rutine, por ushtrime të tjera të trupit të plotë janë shumë efektive, për shembull nxitësit me dyshe të dyfishta, këputje, të pastra dhe shtyp, si dhe ne shtyjmë përpjetë dhe mbledhje. Për të mos lënë burpees !!!

Ja disa shëmbuj ushtrimesh she protokollesh trajnimi HIIT:

A. x3 30sec each
Burpees
Jumping Squats 
Push-ups
Atomic sit-ups

B. TABATA
x4
20 sec plank 10 sec break
20 sec hollow hold 10 sec break

C. Sprint 
x5
100 m sprint 
200 walk 

D. Indoor Cycling sprint
50 sec sitted low pace - 10 sec sitted sprint
40 sec sitted low pace - 20 sec sitted sprint 
30 sec sitted low pace - 30 sec sitted sprint
10 sec sitted low pace - 40 sec sitted sprint
0 sec sitted low pace -  60 sec sitted sprint

Ledian Selimaj, May 2020