fitness

Nutrition – Few tricks to a healthy lifestyle

Picture taken at BodyBike room at Elite Sporting Club 

Shkoni ne fund te faqes per Shqip

We all know that a healthy life and a healthy body is achieved not only at the gym, but also having control over food. This is quite a complex task, a bit harder than training actually. We all know that in order to achieve results with training we need to train consistently, several times a week with high intensity and we will in a matter of time see results. With nutrition things are more complicated.

Everyone has a certain calorie level that need to keep the current body mass, but then nutrition is needed to support training. With training the more you do the more you get. With food the more you loose weight, the less you need to eat. This is because there is less cells to feed in the body, put simply. The calculation of Basal Metabolic Rate (BMR) & Daily Energy Expenditure (DEE) are personalized for everyone and they depend on age, gender and physical activity. The main principle here is that someone that needs to loose weight shouldn’t eat less than the calculated BMR. DEE is determined on daily activities of the person as well as the goal of the person and the training frequency.

The other issue is finding the diet with the best makro-nutrient distribution. Usually a person should eat 25-45% of DEE calories fat, 20-30% DEE protein and 40-55% DEE carbohydrates. Usually one should take 1-2 g protein for kilogram body weight per day. The time of meals, micro-nutrients and food choices are then the next step of determining a healthy diet. Lastly, you need to keep track of your calories and make sure you don’t exceed the level as calculated. You need to choose simple foods that can be tracked by many apps that help with the track (MynetDiary, myFitnessPal). You also need to weight every food that you eat at least for a week to get the idea of portion vs calorie level for each food. This way to will have control over calories.

You also need to know what to eat, when and how much before and after training so that you will get the necessary building blocks for building and maintaining you muscle mass. Fore example eat no earlier than 2 hours before training and eat slow carbohydrates (like oats, rice, whole grain pasta etc) 4 hours before training. Eat protein and carbs only after workout, no fat. 1 g carbs per body weight and 20-40g protein will suffice. The carbs after workout should be fast, like fruits for example. Drink a lot of water during training.

Following this simple rules, keeping up with training you will soon make nutrition a life style and a complimentary process of you training regime to get the most out of it.

Ne të gjithë e dime që një jetë e shëndetshme dhe një trup i shëndetshëm arrihet jo vetëm në palestër, por edhe duke pasur kontroll mbi ushqimin. Kjo është një detyrë mjaft komplekse, pak më e vështirë se sa trajnimi në të vërtetë. Ne të gjithë e dimë se për të arritur rezultate me trajnim ne duhet të stërvitemi vazhdimisht, disa herë në javë me intensitet të lartë dhe do të shohim rezultate në një kohë. Me të ushqyerit gjërat janë më të komplikuara sesa kaq.

Gjithkush ka një nivel kalori të caktuar që duhet  për të mbajtur masën e trupit aktual, por më pas ushqimi është i nevojshëm për të mbështetur stërvitjen. Me trajnim aq më shumë që ju bëni ap më shumë që të merrni rrezultat. Me ushqimin aq më shumë ju humbni peshë, aq më pak keni nevojë për të ngrënë. Kjo është për shkak se ka më pak qeliza për të ushqyer në trup, e thënë thjesht. Llogaritja e Basal Metabolic Rate (BMR) dhe Daily Energy Expenditure (DEE) janë të personalizuar për të gjithë dhe varen nga mosha, gjinia dhe aktiviteti fizik. Parimi kryesor këtu është se dikush që ka nevojë për të humbur peshën nuk duhet të hajë më pak se BMR llogaritur. DEE përcaktohet përmes aktivitetit të përditshm të personit, si dhe qëllimin e personit dhe frekuencën e trajnimit.

Çështja tjetër është të gjejmë dietën me shpërndarjen më të mirë të lëndës ushqyese. Zakonisht një person duhet të hajë 25-45% të kalorive DEE , 20-30% DEE proteina dhe 40-55% DEE karbohidratet. Zakonisht një persin duhet të marrë 1-2 g proteina për kilogram peshë trupore në ditë. Koha e ngrënies, mikro-ushqyesve dhe zgjedhjet e ushqimeve janë hapi tjetër i përcaktimit të një diete të shëndetshme. Së fundmi, ju duhet të mbani gjurmët e kalorive tuaja dhe sigurohuni që mos e tejkaloni nivelin e llogaritur. Ju duhet të zgjidhni ushqime të thjeshta që mund të gjurmohen nga shumë aplikacione që ndihmojnë per kalkulimin e kalorive për cdo ushqim (MynetDiary, myFitnessPal). Ju gjithashtu duhet të peshoni çdo ushqim që hani të paktën për një javë për të marrë idenë e nivelit të kalorisë për çdo ushqim. Në këtë mënyrë do të ketë kontroll mbi kaloritë.

Ju gjithashtu duhet të dini se çfarë duhet të hani, kur dhe sa para dhe pas stërvitjes, në mënyrë që të merrni blloqet e nevojshme për ndërtimin dhe mirëmbajtjen e masës së muskujve. Për shembull hani jo më herët se 2 orë para se të stërviteni dhe hani karbohidratë të ngadaltë (si kënaqur, oriz, makarona të grurit, etj) 4 orë para stërvitjes. Hani proteina dhe carbs vetëm pas stërvitje, jo yndyrë. 1 g carbs për peshë trupore dhe proteina 20-40g do të mjaftojë. Carbs pas stërvitjes duhet të jenë të shpejtë, si për shembull frutat. Pini shume uje gjate trajnimit.

Duke ndjekur këto rregulla të thjeshta, duke vazhduar me stërvitjen, së shpejti do të bëni ushqimin një stil jetese dhe një proces kompliment të regjimit të trajnimit për të përfituar sa më shumë nga ajo.